Hay dos estrategias que las personas pueden utilizar por sí mismas, sin la ayuda de otros: la reappraisal cognitiva y la supresión/rumia de pensamientos. La reappraisal cognitiva es una estrategia tan efectiva para lidiar con las emociones negativas que se ha desarrollado todo un campo de psicoterapia en torno a ella, conocido como terapia cognitivo-conductual. Básicamente, consiste en cambiar la forma en que percibimos los eventos y pensamientos negativos para convertirlos en positivos.
Por ejemplo, desde que tenía 13 años he experimentado una amplia variedad de problemas de salud. Al principio, pensaba en ellos de manera negativa. Sin embargo, gradualmente empecé a buscar el lado positivo. Gracias a esos problemas de salud, desarrollé hábitos de vida saludables, como hacer ejercicio regularmente. Además, adquirí una gran dosis de persistencia y confianza en mí mismo, habilidades que dudo que hubiera tenido sin haber enfrentado un problema tan grande. También aprendí a pensar críticamente, ya que tuve que lidiar con numerosos médicos que me daban información falsa. Ahora, cuando pienso en esos años de dolor físico, me siento orgulloso de haberlos superado en lugar de quejarme y sentirme mal.
La inefectividad de la supresión de pensamientos y la rumia
La supresión de pensamientos y la rumia son tan inefectivas como la reappraisal cognitiva es efectiva. La rumia implica pensar una y otra vez en lo que salió mal y por qué. Aunque uno podría pensar que "procesar" la emoción haría que disminuyera, generalmente sucede lo contrario, haciendo que la emoción negativa persista. Esto se debe a que aquello en lo que nos enfocamos se fortalece. Por ejemplo, expresar ira simplemente nos hace sentir más enojados. Sin embargo, eso no hace que la supresión sea efectiva.
La supresión de pensamientos es una estrategia de evitación, como ver televisión y comer alimentos azucarados en un intento de desviar la atención hacia otro lugar. Parecería obvio que hay dos estrategias para lidiar con una emoción negativa: expresarla o suprimirla. Sin embargo, ninguna de las dos funciona. Es la tercera opción, la reappraisal cognitiva, la que cumple con el objetivo (o pensar en momentos felices, recibir apoyo de amigos, etc.).
Estudio sobre la regulación de las emociones
Un estudio realizado con 62 estudiantes universitarios examinó las variables relacionadas con la regulación de las emociones. Se midió la orientación de las metas de los participantes y se evaluaron las estrategias que utilizaban para regular sus emociones. Los resultados mostraron que aquellos con una meta de evitar el rendimiento en la regulación emocional eran más propensos a utilizar la estrategia de rumia/supresión, mientras que aquellos con una meta de dominio en la regulación emocional eran más propensos a utilizar la reappraisal cognitiva.
Variables del estudio
Participantes: 62 estudiantes universitarios.
Variables independientes:
Orientación de las metas: medida mediante la adaptación del Inventario de Orientación de Metas.
Variables dependientes:
Rumia y reflexión: cuestionario de escala Likert de 10 ítems que pregunta con qué frecuencia ocurren ciertas cosas, como "pensar en una situación reciente deseando que hubiera salido mejor" o "ir a algún lugar solo para pensar en mis sentimientos".
Supresión de pensamientos: cuestionario de escala Likert de 10 ítems que pregunta qué tan verdaderas o falsas son ciertas cosas, como "hay cosas que trato de no pensar".
Síntomas depresivos: cuestionario de opción múltiple de 21 preguntas que intenta evaluar la presencia de síntomas de depresión, como "me siento triste / no me siento triste" o "mi apetito no es peor de lo normal / ya no tengo apetito en absoluto".
Reappraisal cognitiva: subescala de reappraisal del Cuestionario de Regulación Emocional, que incluye preguntas como "cuando quiero sentir emociones más positivas, cambio la forma en que estoy pensando en la situación".
Creencias sobre la capacidad de regulación emocional: prueba de 30 ítems que evalúa las creencias sobre cómo se puede aliviar los sentimientos negativos utilizando diversas estrategias, por ejemplo, "puedo sentirme mejor pensando en momentos más agradables".
Este estudio proporciona evidencia de que la estrategia de reappraisal cognitiva es más efectiva para regular las emociones negativas en comparación con la rumia y la supresión de pensamientos. Al adoptar una orientación de metas de dominio en la regulación emocional, es más probable que las personas utilicen la reappraisal cognitiva como estrategia para manejar sus emociones.
Referencia: Rusk, N., Tamir, M., & Rothbaum, F. (2011). Performance and learning goals for emotion regulation. Motivation and Emotion, 35(4), 444-460.
