La ansiedad puede afectar todos los aspectos de tu vida, incluso dificultar conciliar el sueño por la noche. Según estudios, muchas personas con ansiedad también tienen problemas de sueño. Desafortunadamente, cuidar de tu salud mental puede ser aún más difícil cuando se suma la falta de sueño.
Si te identificas con esto, es posible que te preguntes ¿por qué empeora mi ansiedad por la noche? Y ¿qué puedo hacer al respecto?
La falta de sueño puede ser un problema para las personas con ansiedad. De hecho, un tercio de los adultos en Estados Unidos reportan dificultades para conciliar el sueño. La ansiedad puede ser un componente significativo de los síntomas de insomnio y, sí, puede empeorar por la noche. No es raro tener dificultades para conciliar el sueño o incluso sufrir ataques de pánico por la noche.
Esto se debe a que si tienes ansiedad, tu mente tiene más dificultades para desconectarse. Durante la noche, tu cuerpo intenta prepararse para dormir produciendo melatonina y ajustándose a un ritmo circadiano nocturno. La ansiedad pone tu mente en conflicto con este proceso natural.
La ansiedad ocurre cuando tu mente se encuentra en un estado de hiperactividad de lucha o huida. Este instinto es un mecanismo vital de supervivencia que todos tenemos, y que se activa en situaciones de peligro físico inminente. Sin embargo, la ansiedad te hace sentir de esta manera todo el tiempo, aunque el peligro no sea real.
Como resultado, la ansiedad puede ser peor por la noche cuando todo está en silencio y quieto. Durante el día, es posible que estés ocupado con tareas y rodeado de otras personas. Pero por la noche, cuando las luces se apagan, es más difícil frenar tus pensamientos acelerados cuando no hay nada que te distraiga de tus preocupaciones.
Para empeorar las cosas, tu cerebro simplemente puede no tener la energía suficiente para utilizar mecanismos de afrontamiento positivos. Al final del día, estás cansado y fatigado, lo que dificulta aún más redirigir tus pensamientos.
Síntomas de la ansiedad
La vida puede ser complicada y la mayoría de las personas se preocupan por cosas en cierta medida. Entonces, ¿cómo sabes cuándo lo que estás experimentando es ansiedad?
Los síntomas de la ansiedad pueden incluir una sensación general de inquietud, nerviosismo o intranquilidad. Puedes sentirte desconectado, tener dificultades para concentrarte o incluso tener indigestión. También puede ocurrir un aumento de la frecuencia cardíaca o latidos irregulares. La sudoración, los sofocos o la sensación de mareo también pueden ser síntomas de ansiedad.
La ansiedad nocturna se manifiesta de manera similar. Dado que el cuerpo y la mente están interconectados, es posible que tengas tanto síntomas mentales como físicos.
Es posible que tu mente comience a acelerarse tan pronto como te acuestas en la cama. Tal vez te quedes atrapado en un bucle de recuerdos negativos o no puedas dejar de preocuparte por el futuro. Puede que no puedas dejar de pensar en los peores escenarios posibles o simplemente sientas una avalancha de emociones difíciles. Incluso podrías tener pensamientos negativos sobre ti mismo. También podrías experimentar temblores, sudoración, dolores de cabeza o incluso micción frecuente.
Todos estos podrían ser síntomas de ansiedad nocturna. No solo la ansiedad dificulta conciliar el sueño, sino que también puedes tener dificultades para volver a dormir si te despiertas en medio de la noche.
Cómo calmar tu mente para tener una mejor noche de sueño
Puede ser frustrante y agotador no poder descansar bien por la noche debido a la ansiedad. La buena noticia es que hay muchas herramientas que puedes probar para ayudar a calmar tu mente antes de dormir.
La terapia cognitivo-conductual, la medicación o los suplementos herbales pueden ser opciones para tratar la ansiedad. También hay varias formas simples de preparar tu mente y cuerpo para un mejor sueño, ya sea que tengas ansiedad o no.
Mantener horarios consistentes de sueño y despertarse ayudará a que tu cuerpo se alinee con los ritmos circadianos naturales, permitiendo que tu cerebro sepa cuándo es hora de descansar.
La luz azul emitida por las pantallas de tus dispositivos electrónicos, como el teléfono o la televisión, es estimulante y tiende a mantenerte despierto. Cuando tu cerebro ve luz azul, piensa que es de día. Por lo tanto, dejar de usar el teléfono antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente.
Intenta apagar los dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarte. Encuentra alternativas más relajantes para desplazarte por el teléfono, como leer un libro o colorear páginas para adultos con ansiedad imprimibles.
Las afirmaciones pueden ayudar a reajustar tus pensamientos para que puedas pensar de manera más positiva. Recitar afirmaciones nocturnas antes de acostarte puede ser una parte poderosa de tu rutina para dormir, beneficiando a tu salud mental y sueño. También podrías imprimir una cita inspiradora y colocarla en algún lugar visible, como en una mesa de noche. Aquí tienes una lista de citas útiles para el estrés y la ansiedad que pueden darte algunas ideas.
La técnica de enraizamiento también puede ayudarte a superar la ansiedad. El enraizamiento es una técnica de atención plena que te ayuda a volver al momento presente para que puedas estar plenamente conectado con el aquí y ahora y con tu entorno.
Practicar técnicas de enraizamiento antes de acostarte te ayuda a calmar tu mente y recuperar el control sobre tus pensamientos acelerados. Para enraizarte, utiliza tus cinco sentidos. Por ejemplo, puedes sostener un objeto y estudiarlo detenidamente. O puedes comer un refrigerio saludable y beber agua lentamente antes de acostarte, enfocándote en nada más. Caminar descalzo sobre el césped mientras te concentras en tu respiración puede ayudarte a sentirte enraizado y conectado con la tierra. Estas son solo algunas formas de enraizarte.
La meditación es otra excelente manera de reducir el estrés y la ansiedad, estimular la creatividad y la claridad mental, y promover un mejor sueño. Hacer ejercicio regularmente también puede ayudarte a dormir mejor, ya que se ha demostrado que te hace conciliar el sueño más rápidamente por la noche. El ejercicio contribuye a la salud general, lo que en última instancia puede mejorar tu sueño.
Conclusiones finales sobre la ansiedad nocturna
Si tienes ansiedad, puede parecer que no puedes controlar tus pensamientos. Intelectualmente, puedes saber que lo que te preocupa no es una situación extrema de vida o muerte, pero tu mente y tu cuerpo reaccionan como si lo fuera. La falta de distracciones y la fatiga que trae la tranquilidad nocturna pueden agravar los síntomas de ansiedad.
Pero hay muchas formas de promover el alivio del estrés, calmar la ansiedad y disfrutar de un buen sueño. No es necesario integrar todas las técnicas en tu rutina para dormir; si te parece abrumador probar muchas nuevas rutinas, comienza con una sola durante una o dos semanas hasta que encuentres lo que funcione para ti.
Por ejemplo, podrías empezar dedicando diez minutos a meditar y diez minutos a colorear. Tal vez comiences a hacer ejercicio durante veinte minutos por la mañana. O podrías apagar tu teléfono, leer un libro, tomar un vaso de leche tibia y un refrigerio antes de apagar las luces.
En resumen, te mereces un buen descanso nocturno. Hacer algunos cambios en tu rutina para dormir puede ayudar a calmar tu ansiedad y promover un sueño saludable.
