Según una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño, menos del 37% de los estadounidenses duermen de manera constante y de alta calidad. Sin embargo, creo que la cifra real es aún menor. Es tan común tener un sueño deficiente que muchos estadounidenses piensan que duermen bien, cuando en realidad podrían mejorar su calidad de sueño.
Creo que esto se debe a tres razones principales:
El estrés emocional no abordado de la vida moderna interrumpe el sueño.
El científico del sueño Barry Krakow, autor de "Sound Sleep, Sound Mind", sostiene que el estrés emocional no abordado de la vida moderna abruma nuestro cerebro y provoca micro-despertares. Estos micro-despertares son tan breves y somnolientos que no los recordamos al despertar, a pesar de que muchos de nosotros los experimentamos cada noche.
Krakow propone una solución simple: escribir en un diario sobre nuestras emociones antes de dormir. Aunque no soy científico del sueño y no puedo revisar con precisión la controvertida investigación sobre los micro-despertares, sí puedo afirmar que la mayoría de las formas de escritura en un diario son beneficiosas. Si te encuentras demasiado emocionalmente cargado para conciliar el sueño fácilmente, escribir en un diario puede ser de ayuda.
El consumo generalizado de productos con cafeína como el café y los refrescos enmascara los síntomas del mal sueño.
Imagina que trabajas en el Departamento de Seguridad Nacional y descubres un plan terrorista: todas las fuentes de cafeína en el país han sido contaminadas. Es decir, millones de libras de café, refrescos y bebidas energéticas han perdido su efecto estimulante.
Reemplazar todas las provisiones contaminadas tomará una semana. ¿Cuál crees que sería el impacto en la economía? Probablemente sería de cientos de millones de dólares.
Incluso si no estás de acuerdo con mi conjetura, creo que entiendes el punto. Casi el 100% de los estadounidenses tienen al menos una cierta deficiencia de melatonina.
Casi el 100% de los estadounidenses tienen al menos una cierta deficiencia de melatonina.
¿Antes de dormir te expones a la luz artificial, a la televisión o a la computadora? Lo más probable es que sí. Si bien es perjudicial estimularnos demasiado antes de dormir, este es solo un componente pequeño de un problema mucho más grande.
La melatonina es la hormona del sueño. Nos da somnolencia y controla la profundidad de nuestro sueño. ¿Cómo sabe nuestro cuerpo cuándo producirla? A través de la oscuridad.
De hecho, la producción de melatonina es el modo de operación predeterminado de nuestro cuerpo. Se necesita la presencia de luz para suprimir esa producción. Sin embargo, ahora estamos expuestos a lámparas y dispositivos electrónicos que engañan a nuestros cuerpos haciéndoles creer que aún es de día. Esto resulta en una leve privación de melatonina.
Personalmente, tomo 1 mg de melatonina 30 minutos antes de dormir. No profundizaré en los detalles, ya que este no es un artículo sobre la melatonina, pero creo que es seguro. Todos los estudios hasta ahora no han mostrado efectos secundarios adversos por dosis pequeñas, aunque todos los estudios que conozco han sido a corto plazo, en el rango de unas pocas semanas a unos pocos meses.
Además, he instalado f.lux en mi computadora. Cambia automáticamente la configuración de color cada noche para bloquear la transmisión de luz azul disruptiva. Es gratuito y 100% seguro. ¿Cómo podría ser peligroso bloquear la luz azul artificial durante la noche?
Espero que, a estas alturas, estés al menos parcialmente convencido: la mayoría de las personas no duermen bien.
Mal sueño = Mal humor
La relación entre el sueño y el buen humor es compleja, pero extremadamente fuerte. Aquellos que padecen insomnio tienen 10 veces más probabilidades de tener depresión que aquellos que no lo padecen. ¿Cómo sabemos si la depresión causa insomnio o si el insomnio causa depresión? En realidad, funciona en ambos sentidos. Tratar la depresión mejora significativamente los síntomas del insomnio, y tratar el insomnio mejora significativamente los síntomas de la depresión. Además, el insomnio es un predictor extremadamente poderoso de desarrollar depresión, ansiedad y trastornos psiquiátricos.
En un estudio sobre la privación parcial del sueño, los sujetos que se limitaron a dormir 4.5 horas por noche durante una semana informaron sentirse más estresados, enojados, tristes y mentalmente exhaustos. Cuando los sujetos volvieron a dormir normalmente, informaron una mejora dramática en su estado de ánimo.
No sé tú, pero los días en los que duermo bien, también me siento genial. Desafortunadamente, tengo bruxismo, por lo que eso es extremadamente raro para mí. Sin embargo, estoy trabajando activamente en mejorar la calidad de mi sueño. Siempre estoy experimentando con diferentes cosas mientras aumento gradualmente mi práctica de meditación.
Quizás para ti sea más fácil, pero te sugiero que veas tu sueño como un proyecto a largo plazo. Espero haber logrado convencerte de su importancia.
